Si tu sais allumer le feu et faire chauffer de l’eau, tu as largement les capacités pour les préparer. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous. Ça dépend des objectifs et de tes préférences en terme d’organisation des repas, mais le jeûne intermittent n’est pas une fin en soi en musculation. Mais si tu as une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, tu vas atteindre ton objectif que ce soit prendre du muscle ou perdre du gras. Comment organiser ses entrainements, ses repas et sa récupération pour continuer à progresser en musculation avec un rythme décalé ? Pour information, prendre des protéines dans l’heure qui suit ta séance de musculation améliore ta récupération et booste ton anabolisme. Beaucoup font l’impasse sur la nutrition alors qu’elle est aussi importante que l’entraînement. Le full body qui consiste à travailler tous les muscles de votre corps en une séance. 20 – Dois-je adapter mes repas quand il fait froid? Si tu veux faire une sèche pour perdre du gras, il faut être en déficit calorique. Un ectomorphe en prise de masse doit consommer beaucoup de protéines et beaucoup de glucides alors qu’un pratiquant qui est en sèche doit limiter considérablement les quantités. Si tu arrives à atteindre 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour simplement grâce à l’alimentation, tu n’as pas besoin de la whey (whey proteine comme whey isolate). 24 – Quel repas faire le soir si je suis en prise de masse? Non, ces fameux repas triche sont seulement à faire lorsque tu ressens le besoin de faire un écart ou que ta vie sociale te le demande. Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison. Il faut idéalement être en excédent calorique car tu pourras plus facilement prendre du poids et avoir un maximum d’énergie durant tes entraînements où tu vas devoir soulever des charges lourdes pour prendre du muscle de façon efficace. 10 – Les repas durant mes jours de repos doivent-ils être différents? Entre le travail et les tâches ménagères, ce n’est pas évident de trouver un créneau à consacrer à la séance de musculation. Le blanc de poulet, le riz basmati ou les légumes sont accessibles à de très bons prix et dans tous les supermarchés. Non, cela dépend uniquement de tes préférences et de tes disponibilités. La conséquence est que tu vas te retrouver avec un niveau d’énergie beaucoup trop faible, un niveau d’énergie extrêmement bas et un régime alimentaire impossible à tenir sur le long terme. Généralement, nous sommes composés à 50/50 (mis à part les champions, les chanceux !) mais cela sera différent d’un muscle à … La conservation des repas lorsque vous serez en déplacement (compétition, voyages, boulot) comme vous avez pu le voir dans l’une de mes vidéos est optimale. Il sera donc important d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il aura besoin et surtout pour la prise de masse. Après la musculation, il faut idéalement consommer un repas complet et équilibré, avec une bonne dose de protéines pour optimiser la reconstruction et la récupération des muscles. 2. Un programme de musculation détermine comment vous allez travailler vos groupes musculaires. Tous les fruits sont bons pour ton organisme et lutter contre l’effet acidifiant des protéines, même si les fruits en soi ne contiennent pas beaucoup de protéines. Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade), Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre + 40 g d’amandes; Repas 4 : 150 g de maquereau + 1 carré de chocolat Je te conseille de faire les deux, mais garde environ deux heures entre ton repas avant la séance et la séance, alors que tu peux faire ton repas suivant juste après la séance de musculation. Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories). 3 – Quels repas faire au quotidien pour une sèche (pour maigrir)? Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories). Le bon sens voudrait que nous décalions nos repas en prenant comme point de départ l’heure à laquelle on se réveille. Faire de bons repas pour la musculation n’est pas cher du tout ! Il en est de même dans le domaine de la musculation. Tu peux mettre du curry, du gingembre, des herbes…. Pour la sèche, tu dois rester en déficit calorique tous les jours, que ce soit un jour où tu t’entraînes ou non. Lavable au lave-vaisselle et compatible micro-ondes. C’était pareil pour moi avant Mais pour les sportifs intermédiaires ou avancés, la plupart des notions comme le type de poids ou la longueur des séries deviennent plus abstraites. (protéines, glucides et lipides). tu pourras plus facilement prendre du poids. Cela va varier en fonction de votre emploi du temps, de votre envie, de la pratique éventuelle d’autres sports, de votre niveau, ainsi que de vos objectifs. Je te conseille d’en lire beaucoup afin de connaître tous les régimes alimentaires et choisir celui qui te correspondra le plus, notamment en fonction de tes objectifs. 80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories). 18 – Combien de repas dois-je faire durant la journée? Et oui, en tant que pratiquant de musculation, vos objectifs sont clairs et vos muscles doivent être nourris en fonction de cela. Une nutrition calibré pour suivre un sèche ou de prise de masse demande un peu d’organisation. ), il ne reste plus qu’à les organiser ! 40 grammes de noix + 1 fruits (350 calories). La diète cétogène qui consiste à ne pas consommer de glucides est aujourd’hui très à la mode. https://julienquaglierini.com/2017/06/planifier-repas-musculation Organiser les repas de la semaine. Prendre du muscle rapidement, c’est possible. C’est celui que je recommande. Organiser ses repas à la semaine est très utile quand on a pas forcément d’idées recettes en tête en sortant du travail, quand on veut manger plus équilibré ou quand on veut éviter de courir au supermarché tous les jours …Mais aussi [et surtout] quand on veut cuisiner des recettes de saison ! Mais tes objectifs de sèche et de prise de masse restent les mêmes et c’est important de garder une routine alimentaire similaire durant tes jours de repos. Mais de façon générale, garde une bonne source de protéines dans ton assiette, beaucoup de légumes et un petit peu de glucides (à index glycérique bas si tu veux perdre du gras). Cette solution-là n’est pas non plus la bonne car cela n’est pas bon pour votre santé. [...] Gâteaux pour le Sport • … Il s’agit de repas où l’on va se faire plaisir, des petites exceptions saines pour l’esprit mais également utiles pour le corps qui apprend à ne pas s’habituer à une alimentation strictement saine et équilibrée. mes BCAA et acides aminés essentiels de l’autre). Si arrêter la viande et le poisson t’aide à réduire tes apports caloriques, alors tu peux le faire sans problème. De ta taille, de ton niveau d’activité physique et surtout de ton objectif. Tous les repas de musculation peuvent facilement être mis dans des boîtes pour les emporter au travail ou si tu vas en voyage. Il y a de nombreux choix de ce style mais c’est celui-ci que j’utilise pour mes voyages et déplacements.C’est un sac isotherme qui vous permettra de conserver vos repas au frais et à l’abri. Quand il fait chaud, on a moins faim et il est plus facile de sécher. Non, cela dépend avant tout de tes objectifs. En plus de l’assimilation, trop manger est mauvais pour l’estomac et nuisible à ton niveau d’énergie. Tu peux éventuellement consommer un peu moins de glucides puisque tu as besoin de moins d’énergie. 1 – Faire des repas pour une prise de masse grasse et non une prise de masse sèche (les gros repas hypercaloriques pour grossir doivent rester de bonne qualité! 2020 - Découvrez le tableau "organiser ses repas" de goasdoue sur Pinterest. Vous pourrez y mettre jusqu’à 4 repas équilibrés comme par exemple : du riz complet comme source de glucides, des brocolis comme légumes verts et fibres et une source de protéines comme la viande blanche ou de la viande rouge maigre. Le split dont le principe est d’i… Un nutritionniste peut être intéressant pour commencer la transformation physique, mais ce n’est pas du tout obligatoire, notamment avec toutes les ressources que tu as aujourd’hui sur Internet. Le temps constitue un obstacle de premier dans la progression en sport. Maintenir votre poids, prendre de la masse musculaire ou sécher (perdre du gras). Boîte compartimentée pour préparer et organiser vos repas. Il est important de ne pas être en pleine digestion durant la séance de musculation pour pouvoir faire une séance bien intensive. Tu peux notamment faire de grandes quantités et mettre toutes tes repas dans des boîtes pour bien les conserver à afin de cuisiner qu’une seule fois par semaine. Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. 27 – Quentin, as-tu un exemple de repas végan intéressant pour la musculation? Pour prendre la masse, il faut entre 1,7 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.Modérateur : modération. Votre progression en dépend.Tout est question de prévision et finalement vous gagnerez du temps, ce qui vous permettra de rester concentré sur vos objectifs. Il reste très pratique et vous accompagnera partout. Savoir organiser ses repas en dehors de ses trainings et savoir quoi manger est donc primordial pour acquérir la shape de vos rêves plus rapidement. Le « bon poids » consiste donc à manger des repas sains. Pour faire le calcul de ton besoin calorique, et tu pourras ensuite déterminer le nombre de calories que tu dois consommer chaque jour pour atteindre ton objectif. C’est à la rigueur un « cheat meal » que tu peux faire de temps en temps, mais en aucun cas un repas que tu dois faire de façon régulière quelque soit ton objectif. Si vous êtes novice, que vous n’avez jamais réellement pratiqué la musculation, il faut commencer par déterminer combien de fois par semaine vous “pouvez” vous entrainer. Il va t’aider à préparer plein de recettes en fonction de tes objectifs, et va te faire gagner beaucoup de temps. Les boîtes de rangement Scitec Nutrition sont idéales pour préparer vos aliments. Le bon sens voudrait que nous décalions nos repas en prenant comme point de départ l’heure à laquelle on se réveille. En prise de masse, tu peux te tourner sans problème vers les poissons gras comme le saumon qui est riche en oméga-3 et très bon pour le corps. Attention à garder une bonne quantité de protéines pour conserver ta masse musculaire et ne perdre idéalement que du gras. 3 – Croire que les repas en musculation ne sont pas accessibles aux étudiants ou aux petits budgets. IFBB Pro6X NPC Men’s Physique Overall WinnerFitness Coach ExpertConsultant Diététique, Copyright © 2020 Julien Quaglierini - Tous droits réservés. En tout, l’apport calorique est de 2476 calories, ce qui fonctionne très bien pour un homme ayant un métabolisme de base de 2800 calories. Tu peux par exemple te tourner vers les œufs ou vers le poisson. Tous tes repas sont importants pour atteindre tes objectifs et tant que tu gardes un programme alimentaire qui correspond à tes préférences et à tes disponibilités, et qui te permet d’atteindre cet objectif, c’est que tu es sur la bonne voie. Une fois que vous avez trouvé vos 14 recettes de la semaine (oui je sais, vu comme ça c’est énorme ! Et tu peux remplacer une partie des féculents dans ton assiette par des légumes qui vont te remplir le ventre pour beaucoup moins de calories. Je te conseille de manger dans l’heure suivant la séance de musculation pour récupérer et favoriser la réparation des muscles. Beaucoup de gens n’ont pas fait le matin et il n’y a aucun problème si tu ne prends pas de petit déjeuner. (après la musculation). Ad… Comment faire ? Cela te donne un pancake protéiné qui va te caler pendant plusieurs heures. Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories). 2018 13:41. Idéalement, il ne faut pas manger de sucreries et d’alcool. Les idées de repas que je te donne dans cet article restent des exemples et il est essentiel de modifier tes repas en fonction de tes préférences et tes objectifs. Le nombre de repas est-il le même pour tous en musculation? J’insiste donc!! Mais la viande reste très intéressante pour prendre du muscle, notamment le blanc de poulet qui est une viande peu calorique et qui va t’aider à prendre du muscle tout en perdant du gras. Pour ne pas baisser les bras et bien garder la motivation, il est essentiel de régulièrement changer ton programme alimentaire pour ne pas te lasser. Plutôt que de supprimer les aliments, l’idée est certes de les diminuer mais aussi de les remplacer. Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les repas en musculation. Il faut consommer en priorité des protéines pour optimiser la reconstruction et la récupération de tes muscles. Mais pour rester en bonne santé, il faut absolument garder des repas très sains. Mais il faut quoi qu’il arrive rester sur des aliments naturels et de qualité pour atteindre ton objectif tout en restant en bonne santé. 4. Si tu as faim dans la nuit, tu peux manger à condition de compter les calories que tu manges. En pratique, on fera plus de repas mais moins copieux. Dans les compartiments sur les extrémités, vous pourrez y ranger également de chaque côté une petite bouteille d’eau et un shakers avec de la whey par exemple. Boite préparation de repas Scitec Nutrition : Boîte de rangement 5 collations protéinées pour la musculation. C’est un repas sain, qui permet notamment de t’apporter le nombre de protéines dont tu as besoin et qui rentre dans ton objectif de déficit ou d’excédent calories à la fin de la journée. Mais j’ai découvert récemment qu’il pouvait aussi m’être très utile pour organiser mes repas de la semaine. Il faut donc manger relativement léger lorsque tu sais que tu vas t’entraîner, en laissant idéalement 1h30 à 2h avant ta séance si tu fais de la musculation et 3 heures entre ton repas et ta séance si tu fais du cardio à haute intensité. Quels sont les différences entre les glucides et les sucres . J’en vois déjà qui grince des dents car ne savent pas vraiment comment faire … Je comprend ! 30 – Le mcdo (ou mcdonald) propose-t-il des bons repas en musculation? Le temps constitue un obstacle de premier dans la progression en sport. Cette méthode pour planifier ses repas est basée sur différents ingrédients. Selon ta taille, ton poids actuel et selon ton objectif de prendre du muscle ou de perdre du gras, il va falloir adapter ton total calorique ainsi que la quantité de protéines que tu consommes. Cette année c’est décidé, votre bonne résolution est de mieux organiser vos repas. 25 – Quel repas faire le soir après la muscu? En priorité, favorise les oeufs, le blanc de poulet, les crevettes ainsi que le poisson comme le thon. C’est un repas sain, qui permet notamment de t’apporter le nombre de protéines dont tu as besoin et qui rentre dans ton objectif de déficit ou d’excédent calories à la fin de la journée. Pour les sources de protéines, il faut favoriser les protéines peu caloriques qui sont plus saines et moins acidifiantes que les protéines grasses (viande rouge, fromage…). Cela dépend uniquement de ton métabolisme de base. Le blanc de poulet, le riz basmati ou les légumes sont accessibles à de très bons prix et dans tous les supermarchés. 16 – Est-il préférable de faire un repas avant ou après une séance de muscu? 14 octobre 2020 By Quentin Laisser un commentaire. En passant de 3 gros à 6 petits repas par jour, le corps sera constamment alimenté et n’aura pas à utiliser ses « réserves nobles » (les muscles). la planification et préparation de vos repas sont indispensables pour ne pas craquer et se laisser aller aux grignotages. Lorsque vous aurez calculé vos calories et macros selon votre métabolisme et vos objectifs, vous mettrez en place votre régime alimentaire et préparerez vos repas. Gérer son poids, organiser ses repas en fonction des horaires d’entrainement sont autant de facteurs à prendre en compte. Savoir organiser ses repas en musculation est réellement important, étant l’un des piliers de ce sport, l’alimentation vous permettra d’atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement.
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