12 - Demi mountain climber : La position de base est un appui bras et jambes tendus en gainage ventral. Le regard est horizontal, Informations complémentaires : Le Squat, exercice de musculation, et 10 variantes (overhead, front, back, bulgare ...), 10 - Soulevé de fesses ou hip thrust : On doit arréter le soulevé de fesses juste avant de cambrer. L'extension de celles-ci facilite le mouvement vers le haut du corps, c'est le kipping HSPU . Pour une prise de masse je pense qu'il est judicieux d'investir dès le début dans un peu de matériel. Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de circuit. © 2009-2020 AZbody.com : Musculation, Nutrition Sportive & Equipement |. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training BLEU" sont : les pompes sur genoux, le reverse crunch , le burpee, le ciseau costal, le crunch-abdos croisé, le gainage ventral et costal sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, l'overhead squat, le soulevé de fesses, les jumping lunges ou fentes sautées. Retrouvez le programme de musculation sans matériel en split routine au format imprimable ici. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey... Magnoos Barre Tractions Porte ”Matador” -... Elastique de sport musculation, Bandes de... Cellucor - Poudre pré-entraînement C4 Original... Marbo Sport Dip Station de dips réglable MH-D212. 2 séances par semaine sont un minimum, et 4 maximum pour profiter des vacances quand même ! Il est inutile et contre-productif de cambrer. On peut durcir l'exercice en gardant les bras tendus au-dessus de la tête. La jambe est fléchie pour rapprocher le genou au plus près du coude du même côté sans poser le pied au sol et sans pointer les fesses vers le haut. La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté. Avec à peine 30 minutes d’exercices à raison de 3 séances par semaine, vous retrouverez la forme et un corps de rêve ! Il doit provoquer une légère tension derrière la fesse sans douleur. Ce sont la poussée des jambes et surtout le gainage des épaules qui assurent le mouvement et la stabilité générale. T5 Hardcore Bruleur de Graisses pour Hommes et... Tout savoir sur le cheat meal en musculation. 6 - Pompe oblique : Le rebord d'un meuble stable ou d'une fenêtre suffit pour cet exercice. Comment se muscler sans matériel ? Il sollicite donc aussi les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos. Repos entre les séries de 30 secondes à 1 minute suivant votre niveau. Si au contraire vous avez tendance à perdre du poids l’été, peut-être est-ce dû à une baisse de la sensation de faim à cause de la chaleur. Si on alterne une avancée des mains avec un déplacement des pieds on reproduit effectivement la forme de déplacement d'une chenille. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ORANGE" sont : le step up simple avec deux appuis pédestres, le stretch une jambe, le wall push-up ou pompe oblique face au mur, la demi-fente avant, le fire hydrant ou abduction de jambe en position quadrupédique, le dos-rond-dos-creux ou cat-cow, le crunch inversé avec une jambe, le saut jambes tendues, le squat chaise, l'extension alternée des jambes à plat ventre, le good morning et le demi-mountain-climber. Programme de musculation sans matériel N°1 : 3 séances par semaine, isolation de 2 groupes musculaires pour chaque séance. 2 - Crunch oblique : Le pied de la jambe haute est posé sur la cuisse près du genou. 6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut former un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. 30 minutes montre en main pour chacune de ces 4 séances. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training VERT" sont : le ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, le inchworm, le weighted dip ou pompe verticale avec charge, le dive push up ou pompe plongée, le gainage avec grande ouverture des bras, le hand stand push up ou pompe verticale inversée, la pompe explosive avec décollement des mains, le pull up ou traction à la barre, le wall walk ou wall climb, le scapula push up ou pompe des épaules, le high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit et le one arm push up ou pompe à un bras. On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version verte)". 10 - Scapula push up ou pompe des épaules : Le seul mouvement de cet exercice est une alternance lente et régulière dos rond et dos creux en éloignant puis en rapprochant les omoplates l'une de l'autre. 7 - Saut groupé ou Tuck jump : Il faut penser à bien décomposer l'extension des jambes et le groupé aérien puis se réceptionner au sol en amorçant une demi-flexion. On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire . Libérez-vous des contraintes de la salle est profitez du plein air. Tout se trouve chez vous. Je l’ai dit, attention à noter, pour avoir minimum de récupération, la course à. 3 - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. 12 - Inverted Row ou traction sous table : En l'absence d'une barre d'appartement on assurera une prise manuelle sur le rebord d'une table ou, idéalement, paume à plat en cassant les poignets si la souplesse de ceux-ci et la force des avant-bras le permettent. Toutefois ce circuit peut solliciter de manière importante les capacités cardio-respiratoires s'il est exécuté dans les conditions des niveaux 4 et 5 décrites plus haut. MATÉRIEL : Sans matériel (Programme réalisable à domicile, en extérieur,...) DESCRIPTION ; 3 à 6 séances par semaine. L'échauffement préparatoire devra comprendre une séquence d'étirements actifs pour le haut du corps présentée en début d'article. Chaque montée peut être précédée d'une pompe . 12 - Gainage costal sur coude : Il faut conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste. 5 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol. Un rythme de 30-30 (30 secondes d'effort pour 30 secondes de repos) est recommandé. On alterne 5 abductions d'un côté puis 5 de l'autre. Nombre de séances : 1 fois par semaine; Programme musculation sans matériel : Description de la séance d'entraînement. 11 - Fentes sautées ou jumping lunge : L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l'équilibre général. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol. Les jambes restent droites en appui sur les orteils. Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique de récupération, par exemple le lendemain des circuits. Pour un avancé, sans matériel, les possibilités sont assez limitées. Le Programme de musculation sans matériel (débutant) -> Niveau Minimaliste ! 2 - Stretch une jambe : L'étirement alterné des jambes fléchies est lent et contrôlé. Ils ont chacun leur spécificité. 4 à 6 tours suivant votre niveau. On tourne alternativement à droite puis à gauche. Un court temps de maintien en appui tendu renversé précède le retour maitrisé au sol. Le but des vacances reste la détente, mais une bonne petite séance à la fraîche vous boostera pour toute la journée, ou au contraire en fin d’après-midi pour n’avoir aucun remords une fois à table au restaurant. Programme de musculation sans matériel Voici comment faire pour pratiquer la musculation à la maison sans aucun matériel, avec des exemples de programmes d'entraînement, et des conseils pour les améliorer et donc continuer à progresser sur une longue période. Voilà 4 séances qui ne nécessitent qu’un point en hauteur pour les tractions (arbre, cage de foot, barre de traction…) et une bonne dose de motivation. Voici dans cet article, un programme de musculation sans matériel pour débutant. 3 - Cossack squat : Il faut garder le buste droit, bras devant ou au-dessus de la tête. Exercice sans matériel (musculation au poids du corps) : cliquez pour télécharger le PDF de la séance ! Ce support peut être le rebord du divan, une chaise ou une marche d'escalier. Notre exemple exclut le déplacement des pieds afin de centrer l'effort sur le haut du corps. Le principe du circuit-training est d'effectuer plusieurs exercices de sport différents les uns à la suite des autres. 3 - Weighted dip ou pompe verticale avec charge : On pourra prendre appuis sur deux chaises. 5 - Gainage avec grande ouverture des bras : L'angle formé par le buste et les bras doit être le plus ouvert possible sans cambrure ni arrondi lombaire. On pourra éventuellement s'aider d'un appui manuel (rampe d'escalier ou rebord d'un meuble). On alterne les fentes à droite et à gauche. 1 - Step up simple : Le deuxième pied est posé sur la marche dès que possible. Il est toujours le lire : peut-on faire travailler toutes les compétiteurs pèsent généralement une musculature. Seuls les fessiers sont contractés et assurent le déplacement. Pour un intermédiaire, sans matériel, l'objectif va être la complexification des mouvements, la variation et la recherche d'intensité qui va avec. Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste. 6 - Dive push up ou pompe plongée : Il faut frôler le sol avec la poitrine et le ventre aussi bien lors de la descente que durant le retour vers la position avec les fesses pointées vers le haut. Dans tous les cas, gardez vos bonnes habitudes qui vous ont apporté des résultats durant les mois précédents. Les mouvements demandés ont peu d'amplitude et requièrent moins de force que les exercices des autres programmes. J’entends pas là, se faire plaisir chaque jour autour d’une glace ou d’un bon gros plat bien sucré et salé, mais pas à chaque repas ! Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages, Circuit training sans matériel à suivre chez soi, Caractéristiques de nos programmes en circuit sans matériel, Le programme peut évoluer en durée et en intensité, Les 5 niveaux possibles de nos programmes, Tableau des 12 exercices du circuit-training bleu, Tableau des 12 exercices du circuit-training orange, Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS confirmé, Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS débutant, Tableau des 12 exercices du circuit-training rouge, Les pompes en musculation, l'exercice de base au poids de corps, Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits, Burpees - 10 étapes pour bien faire cet exercice, Gainage: 7 conditions pour bien renforcer les abdos profonds, Le Squat, exercice de musculation, et 10 variantes (overhead, front, back, bulgare ...), Hip thrust et Gainage dorsal - 13 exercices fessiers dorsaux, conditions des niveaux 4 et 5 décrites plus haut, extension alternée des jambes à plat ventre, circuit spécial DOS pour personne sédentaire, Soulevé de Terre, Exercice pour Dos et Fessiers, circuit Jaune aussi pour le haut du corps, le haut du corps présentée en début d'article, ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, weighted dip ou pompe verticale avec charge, hand stand push up ou pompe verticale inversée, pompe explosive avec décollement des mains, high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit, 5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur, renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift, Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon, avec une montre possédant la fonction "Chronomètre", en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau, en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone, en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple, en ouvrant, en cliquant sur l'image suivante, une vidéo Youtube qui propose un compteur d'intervalles de 30 secondes. Chaque séance vise deux groupes musculaires différents avec 6 exercices chacun. Cela permet de varier et de choquer vos muscles avec de nouveaux exercices. Les talons "plantés" au sol sont l'axe de rotation du corps. 6 - Gainage alterné sur 2 appuis opposés : On passe alternativement en appuis simultanés sur main droite et pied gauche puis sur main gauche et pied droit. Par exemple le circuit bleu est full-body, c'est à dire qu'il sollicite tous les muscles. Voici un programme d'entraînement pour travailler tout le corps sans aucun matériel de musculation. L'élément clé de ce programme musculation sans matériel, comme tout autre programme, est la progression. Exercices de musculation sans matériel Meilleurs exercices pour se muscler à la maison sans matériel Même à la maison, si vous voulez suivre un programme de musculation complet il est préférable d'acheter un minimum de matériel (au moins un banc + … On doit tenir si possible 60 secondes et enchainer l'exercice suivant sans temps de repos. 8 - Saut jambes tendues : Bien qu'il y ait une légère flexions des jambes il faut initier l'impulsion verticale par les chevilles et les mollets. Le maximum de répétition pendant 30s sur chaque exercice. Durant les 30 secondes d'effort on effectue 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche. 2 séances par semaine sont un minimum, et 4 maximum pour profiter des vacances quand même ! L'angle du corps doit être adapté aux possibilités du sujet , l'essentiel étant de conserver le buste droit sans cambrure. La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du programme choisi: Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ces programmes Sport-Maison de renforcement musculaire. L'appui manuel facilite la descente en squat pour conserver l'équilibre mais ne remplace pas l'effort fourni par la jambe pour le déplacement vertical. Le maximum de répétitions pendant 45s sur chaque exercice. Les coudes sont proches des côtes durant la flexion des bras. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre et de proprioception. On change de jambe à chaque répétition. la jambe arrière peut être légèrement fléchie. Le genou ne touche pas le sol. Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Le cardio concerne les capacités cardio-respiratoires et recherche l'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique.
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