S’agissant de la dose de sucre, par expérience je trouve que 1g/kg assez élevée et je prends rapidement du gras à cette dose. Un gramme de lipide vaut 9 calories alors que les protéines et les glucides en apportent seulement 4 par gramme. Enfin il faut rappeler que les protéines en poudre dans leur ensemble qu’elles soient animales ou végétales sont nocives pour la santé puisqu’elles sont fabriquées à partir de matières premières de faible qualité (élevages intensifs, pesticides, antibiotiques, ogm). Pour la collation avant le dîner, prévoyez au menu : Au dîner, vous pouvez prendre de l’igname ajoutée à 115 g d’espadon et 100 g de légumes. Cette distinction aujourd’hui considérée comme fausse a été remplacée par une notion scientifiquement vérifiée : l’index glycémique. Dans la prise de masse classique, ... Pour t’éviter de peser chaque aliment et de calculer les calories de chaque repas, nous te proposons 5 recettes exemples pour une journée complète. Le nombre de repas, le menu de la prise de masse, les compléments alimentaires et la fréquence alimentaire sont autant de facteurs à ne pas négliger si l’on veut prendre de la masse efficacement. Imaginez maintenant que vous pesez 80kg, cela signifie qu’il vous faut 160g de protéines par jour soit 8 steaks ! Découvrez notre sélection des meilleurs repas recommandés pour une prise de masse. Il existe ici aussi une exception intéressante, l’huile de coco bien qu’étant entièrement composée d’acide gras saturés, à un impact très limité sur le cholestérol (15) et favorise également la production de testostérone (16). En effet l’apport de 50 kcal/kg est déjà très important en lui même, mais l’apport de 67 kcal/kg a permis de multiplier par 3 la prise de masse musculaire ! Certains lipides peuvent faire baisser votre testostérone alors que d’autres l’augmentent, privilégiez toujours l’huile d’olive vierge extra, l’huile de coco et les graisses de poisson. 6 blancs d’œuf battus additionnés à 2 œufs entiers. Les autres sucres comme le sucre de table blanc (saccharose) sont à éviter. Toutefois, vous avez la possibilité de rajouter de la salade verte avec une quantité moyenne de vinaigrette allégée. Nous utilisons des cookies pour vous garantir la meilleure expérience sur notre site web. Vous devez vous tenir à cette période et ne pas essayer de la racco… Pour prendre en masse le plus efficacement possible, vous devez y consacrer du temps (et de la sueur). Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi, pour être optimale la construction musculaire a besoin de plusieurs types de molécules : les protéines, les lipides et les glucides. Au petit-déjeuner, nous vous proposons comme menu : Pour le déjeuner, nous vous proposons de préparer : Quant à la collation, deux tranches de pizza au fromage seraient déjà suffisantes. L’œuf possède la protéine ayant le profil aminé le plus complet, c’est à dire qu’elle dispose de tous les acides aminés essentiels pour le corps et dans une très bonne quantité. Théoriquement cette approche est juste mais insuffisante car les protéines végétales ne sont pas aussi digestibles que les protéines animales (2) et (3). Elle est également très intéressante puisque le corps l’utilise très facilement pour produire de l’ATP et permet donc d’augmenter l’énergie disponible pour l’entraînement ! A l’inverse les protéines végétales ont des profils incomplets qui ne permettent pas à notre corps de disposer de tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Informations pour se muscler et sur la nutrition sportive, Les meilleurs repas pour la prise de masse en musculation. Il a été constaté que la prise de glucide avant l’entraînement ne favorise pas directement la performance sportive (18) mais permet d’augmenter légèrement le travail total de la séance (19). Ainsi l’apport énergétique en musculation est issu des réserves de glycogène faites par le corps, il est important de consommer régulièrement des glucides surtout après l’entraînement (21). 2018; 13(2): e0191182., doi: 10.1371/journal.pone.0191182, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166, (18) Joel B. Mitchell/ Paul C. DiLauro/ Francis X. Pizza/ Daniel L. Cavender, “The Effect of Preexercise Carbohydrate Status on Resistance Exercise Performance”, Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 7: Issue 3, Pages: 185–196, https://doi.org/10.1123/ijsn.7.3.185, (19) Haff GG et al., “The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise”, J Sports Med Phys Fitness. L’apport de protéines uniquement de source végétale est dangereux pour la santé par les carences protéiques que cela entraîne. Cependant cet effet ne se produit pas dans le cas de glucides pris pendant l’entraînement car le corps voyant ses besoins en glucides augmenter fortement, il empêche l’insuline de jouer son rôle afin de mobiliser tout le glucose sanguin disponible pour soutenir l’effort (27). Une petite quantité de riz accompagnée de saumon serait amplement suffisante. Ce seront les repas les plus caloriques et les plus protéinés de votre journée comparé au petit-déjeuneret aux collations. Résumé :Il est important d’apporter des glucides durant l’entraînement pour augmenter la durée de votre séance et réduire l’impact du cortisol lié au stress musculaire. Comme pour la prise de poids, la prise de masse se fait quand vous mangez PLUS de calories que vous ne dépensez. Première chose, et je vois déjà arriver les végétaliens à 100 kilomètres : non, les protéines végétales ne sont pas une alternative viable aux protéines animales. Attention cependant au fait qu’il s’agissait d’une étude réalisée sur des hommes sédentaires ne pratiquant pas la musculation, au plus vous vous entraînerez dans une semaine, au plus vous aurez besoin de monter votre apport glucidique, c’est pourquoi vous pouvez monter jusqu’à 5g de glucide par kilos de poids de corps. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. Quâest-ce que la charge maximale et comment la calculer ? C'est un bon compromis pour une … La conclusion de cette étude est qu’au plus l’apport calorique est important, plus la prise de masse sèche – c’est à dire de muscle – est importante. Plusieurs études scientifiques ont cherché à étudier la quantité optimale de calorie pour la prise de masse en musculation. Comment reprendre la musculation après une blessure ? On a pour habitude de dire qu’il ya trois bases incontournables en musculation : l’entraînement, le repos et la nutrition. Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Alimentation prise de masse : menu à 3500 Kcal. La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées. Pour son fonctionnement normal, le corps consomme une quantité déterminée de calories, pour construire du muscle il lui en faut encore plus. À l’évidence, un entraînement assidu est ce qui est recommandé, mais une bonne alimentation importe également. Ainsi pour obtenir vos 240g de protéine journaliers, vous devrez manger au moins 3 kilos et 600 grammes de riz et de lentilles cuits, ce qui représente 840g de riz sec et 320g de lentilles sèches par jour si l’on retient un ratio 50/50 pour compléter le profil aminé de ces protéines incomplètes. Nous avons sélectionné les ingrédients les plus efficaces (beurre de cacahuètes, sucre de coco, à indice glycémique bas...) mais également les plus sains, afin de vous aider dans votre prise … De surcroît, à poids égal les aliments contenant des protéines végétales contiennent moins de protéines que ceux contenant des protéines animales. Ainsi, dans un premier temps, il sera nécessaire de consommer une source de protéines à chaque repas. Il convient donc de partir sur la fourchette basse, puis d’augmenter progressivement votre apport calorique toutes les semaines tant que vous ne prenez pas trop de graisse. Vous disposez à présent d’une liste de repas idéals pour la prise de masse en musculation. L’index glycémique est une valeur permettant de déterminer la quantité d’insuline nécessaire à l’assimilation des glucides contenus dans un aliment. Quel type de petit déjeuner prendre pour prendre de la masse musculaire. Comme nous l’avons cité plus haut en matière de régimes pauvres en glucides qui nuisaient à la récupération post entraînement, les scientifiques considèrent comme pauvre un apport glucidique inférieur à 1.2g par kilos de poids de corps. repas prise de masse (l’hormone lutéinisante ou LH a pour rôle de stimuler la production de testostérone). Cette affirmation est désormais partiellement contredite puisqu’il a été découvert que les acides aminés des protéines, en particulier celles se digérant rapidement comme les protéines laitières, permettent au même titre que le sucre de produire un pic d’insuline favorable à l’anabolisme (24). On vous dit tout sur les repas pour une prise de poids réussie en musculation. FAO Food and Nutrition Paper 92, (3) Insaf Berrazaga/ Valérie Micard/ Marine Gueugneau/ Stéphane Walrand, “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”, Nutrients. Idée n°1 Repas 1 : 4 tranches de pain complet + 2 cuillères à soupe de confiture + 4 blancs d’œufs et un jaune que vous aurez brouillés + 2 tranches de fromage de type cheddar allégé + 50 g de raisins. Notre apport calorique doit également être compris entre 30 et 60 kcal par kilos (les débutants devront viser la fourchette haute à partir de 45 kcal.kg pour soutenir les besoins caloriques importants liés à la création rapide de nouveaux tissus musculaires (29). Il est donc complètement inutile d’en attendre une quelconque efficacité pour la musculation. Cela vous donnera le boost nécessaire pour relancer votre progression sans accumuler trop de gras. Ainsi une salade de pâte/riz/pomme de terre froides est un plat intéressant en terme d’impact sur l’élévation d’insuline. Privilégiez les glucides à indice glycémique bas comme les patates douces, l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses… C’est en les augmentant ou en les diminuant au bon moment que vous resterez sur le fil de la prise de muscle sec sans gras. Pour mes petites séances je prends très peu de sucre pendant l’entraînement. 2018 Mar 6;8(3):e020167., doi: 10.1136/bmjopen-2017-020167., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29511019, (16) Hurtado de Catalfo GE/ de Alaniz MJ/ Marra CA., “Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis”, Lipids. Aujourd’hui nous vous offrons un article spécial nutrition pour la prise de masse. L’alimentation traditionnelle en musculation L’alimentation pour une prise de masse. Prise de masse. Il existe cependant des version biologiques qui elles sont sans risques. Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. La prise de glucides à index glycémique bas juste après l’entraînement reste cependant intéressante puisqu’ils permettent de démarrer immédiatement le processus de reconstitution des réserves de glycogène. Tout le monde connaît la célèbre distinction sucre rapide et sucre lent. Sports Sci 2011; 29 Suppl 1: S67-77, doi:10.1080/02640414.2011.574722, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839, (10) Spendlove J/ Mitchell L/ Gifford J/ Hackett D/ Slater G/ Cobley S/ O’Connor H., “Dietary intake of competitive bodybuilders.”, Sport. Et si je ne gagnais rien ? Dans notre cas, avec un poids de corps de 80 kilos soit 160g de protéines, l’apport minimal de glucide pour favoriser les hormones est situé à 160g par jour, l’important selon les scientifiques est de ne pas descendre en dessous de la quantité totale de protéines. ; “Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”, J Hum Kinet. Testofuel : Prix, Avis et conseils d’utilisation, Testo-Max par Crazybulk : Présentation et avis complet. A l’inverse, l’absence de prise de glucide après un entraînement ayant épuisé les réserves de glycogène fera baisser les performances sportives si ce même entraînement est réalisé 48h après (20). 2001 Jun;41(2):216-22., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11447365, (20) Leveritt Michael et al., “Effect of carbohydrate restriction on strength”, Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 – p 52-57, https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effects_of_carbohydrate_restriction_on_strength.10.aspx, (21) Jentjens R/ Jeukendrup A, “Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery”, Sports Med. Pour le dîner, prévoyez comme menu : Il convient de préciser que les collations doivent être prises 30 minutes avant l’entraînement. Imaginez maintenant devoir apporter 160g de protéine avec une association lentille et riz pour obtenir un profil aminé à peu prêt correct tout en compensant la mauvaise digestibilité des protéines végétale par un apport supplémentaire de 50% (+80g) soit 240g de protéines au total. Maintenant que vous savez vous-même construire un repas de prise de masse, libre à vous de composer avec toutes sortes d’aliments mais n’oubliez pas les légumes !Dans les classiques pour les gens pressés que l’on peut emmener avec soit on retrouve la salade de riz au thon/sardine/maquereau (et huile d’olive). On recommande en général de ne pas dépasser 30% de lipide sur l’apport calorique total. Dans le cadre d'un menu spécial prise de masse, il est recommandé d'éviter les produits transformés ainsi que l'excès de sucre. Le champion de la catégorie est l’huile d’olive vierge extra qui a permis dans une étude d’augmenter chez des hommes la testostérone de 17.4% ainsi que l’hormone lutéinisante de 42.6% (14). Il existe trois facteurs pour gagner de la masse musculaire : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Quand bien même il s’agit de sucres lents, la sécrétion d’insuline engendrée sera très importante et dangereuse. ; “Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”, J Hum Kinet. L'alimentation de prise de masse. Ces trois principes sont incontournables. Au contraire il est important de faire des repas ayant un impact modéré sur la sécrétion d’insuline, nous cherchons donc à privilégier des aliments à index glycémique faibles. Une grande majorité de débutants sont bloqués dans cette zone calorique intermédiaire : juste assez de calorie pour s’entraîner mais pas assez pour la prise de masse musculaire. Cela reste un repas calorique et compatible avec son objectif de prise de masse. Règle numéro 2. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour : Pour la collation avant le déjeuner, prévoyez : Au déjeuner, mangez plutôt simple. Une bonne viande à 5% de matières grasses préparée chez le boucher, du bon pain, des légumes frais, des sauces en quantité raisonnable et des frites maison cuites au four - ou à l’huile - sans la tonne de sel. Les végétaliens pour palier à cette carence en profils aminés, essayent d’associer des protéines végétales différentes afin qu’elles se complètent entre elles. Pour prendre de la masse, votre alimentation doit suivre 5 règles : Manger Les seuls acides gras polyinsaturés qui échappent à cette règle et qui au contraire augmentent les taux d’hormones sont les acides gras polyinsaturés de la famille des omega 3 ET d’origine animale, à savoir le gras présent dans les poissons (13). Il existe trois types d’acide gras : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Une découverte intéressante a été faite dans une de ces études (11), un apport calorique de 67 kcal par kilos de poids de corps, a donné de biens meilleurs résultats en terme de prise de masse qu’une prise de 50 kcal par kilos. C’est pour cette raison que les céréales complètent ou légumineuses telles que les lentilles , riches en fibres sont des sources de glucides de choix. C’est le cas notamment du riz blanc ou des pâtes, il sera d’autant plus élevé si ceux-ci auront été trop cuits. Nous allons voir que le bon régime alimentaire pour la prise de base en musculation est à la fois une question de quantité mais aussi de qualité. Pour sécher c’est exactement le même principe, réduisez progressivement votre apport calorique. 2017 Mar-Apr; 19(2): 184–190, doi: 10.4103/1008-682X.190323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216, (14) Derouiche A et al., “Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men”, Nat Prod Commun. Selon une croyance populaire fausse, il serait possible de prendre du muscle sans prendre de graisse.
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