25 idées de salades composées pour varier vos repas toute l’année

Ici à Manosque, dès que le soleil pointe, je sors le grand saladier en terre cuite. Voici ce que tu vas trouver dans cet article :

• Une définition claire de ce qu’est une salade composée
• 25 idées de recettes rangées par grande famille
• Les classiques français et les salades du monde
• Une méthode simple pour composer la tienne
• Les réponses aux questions les plus posées

Qu’est-ce qu’une salade composée, exactement ?

À La Loge Bertin, je répétais aux apprentis qu’une salade composée n’est pas un fond de frigo amélioré. C’est une petite architecture gourmande qui obéit à quelques règles simples.

La règle des trois étages : base, protéine, finition

Une salade qui tient la route repose sur trois étages : une base (verdure, féculent ou légumes), une protéine (animale ou végétale), une finition (herbes, fruits secs, graines, fromage). Ajoute une belle vinaigrette, tu obtiens un plat complet.

Salade composée, salade simple, salade repas : quelles différences ?

Une salade simple se résume à une verdure et une vinaigrette. Une salade composée assemble plusieurs éléments. Une salade repas apporte glucides, protéines et lipides en quantités suffisantes pour remplacer un plat principal. La plupart de mes idées jouent dans cette dernière catégorie.

Nos idées de salades composées autour des féculents

Salade de pâtes, tomates séchées, artichauts et pesto

Des penne al dente, des tomates séchées à l’huile, des cœurs d’artichaut marinés, une cuillère de pesto maison et quelques pignons torréfiés.

Salade de riz, thon, maïs et tomates

Le classique du pique-nique. Je choisis un riz long parfumé que je refroidis à plat, puis j’ajoute le thon en miettes à la fin.

Salade de quinoa à la menthe et au citron vert

Le quinoa cuit dans un bouillon de légumes prend déjà du goût. Menthe fraîche et zeste de citron vert réveillent le tout.

Salade de pommes de terre alsacienne au vin blanc

Les pommes de terre tièdes s’arrosent de bouillon chaud et de vin blanc sec pendant qu’elles refroidissent. Elles boivent tout. Bien plus fine qu’une version à la mayonnaise.

Nos idées de salades composées aux légumineuses

Salade de lentilles, menthe et feta

Des lentilles vertes du Puy encore tièdes, de la feta émiettée, beaucoup de menthe et d’oignon rouge, un filet d’huile d’olive.

Salade de pois chiches, brocoli et sauce tahini

Pois chiches rôtis au four pour le croquant, brocoli juste blanchi, sauce tahini citronnée. Parfaite pour une lunchbox.

Salade de haricots blancs au thon et herbes fraîches

Haricots blancs, thon à l’huile, oignon rouge taillé fin, gros bouquet de persil plat. La simplicité italienne.

Nos idées de salades composées autour des légumes de saison

Salade de courgettes grillées, feta et menthe

Courgettes taillées en rubans à la mandoline, passées à la plancha, feta, menthe, huile d’olive et poivre du moulin.

Salade de carottes râpées au citron, cumin et raisins secs

Plus raffinée que la carotte râpée de cantine : le cumin apporte la touche orientale, les raisins secs le petit sucré qui change tout.

Salade de chou rouge pointu à la feta

Chou émincé fin, massé au sel, adouci par une vinaigrette au miel. La feta casse la puissance du chou.

Salade de chou kale, lentilles et avocat

Kale massé à l’huile pour l’attendrir, lentilles cuites, avocat en dés. Le trio croquant, fondant, crémeux.

Nos idées de salades composées fruitées et sucrées-salées

Salade de melon, concombre et feta

Dés de melon de Cavaillon bien mûr, concombre épluché, feta, menthe, filet d’huile d’olive de qualité.

Salade de figues, chèvre frais et noix

Figues violettes en quatre, chèvre frais écrasé à la fourchette, noix concassées, miel de lavande. Rustique et raffiné.

Panzanella à la pêche et burrata

Ma version revisitée de la toscane : pain rassis croûté à l’huile, pêches jaunes, burrata crémeuse, basilic à foison.

Nos idées de salades composées façon grands classiques

Salade niçoise aux haricots verts

Tomates, œufs durs, thon, anchois, olives noires, haricots verts croquants, pommes de terre tièdes. Les puristes crient au scandale, je l’aime comme ça.

Salade César au poulet

Romaine croquante, poulet grillé, bacon, parmesan, croûtons maison, sauce aux anchois. Quand elle est bien faite, elle vaut tous les plats mijotés.

Salade grecque à la feta et aux olives

Tomates, concombre, oignon rouge, poivron vert, olives kalamata, feta en gros cubes, origan. Ni salade verte, ni vinaigre : juste de l’huile d’olive.

Salade Waldorf aux pommes, céleri et noix

La new-yorkaise chic. Pommes acidulées, céleri branche, cerneaux de noix, raisins, sauce au yaourt.

Coleslaw au yaourt sans mayonnaise

Chou blanc émincé, carottes râpées, yaourt, moutarde à l’ancienne, citron. Plus léger, tout aussi gourmand.

Nos idées de salades composées venues d’ailleurs

Fatteh libanaise au pita croustillant et pois chiches

Pita doré au four, pois chiches chauds, sauce yaourt-tahini, graines de grenade. Croustillant, crémeux, frais.

Salade de chou râpé à la japonaise

Chou blanc coupé très finement, vinaigrette au sésame, un peu de sauce soja. L’accompagnement parfait des plats frits.

Salade espagnole au thon et tomates

Tomates bien mûres, thon à l’huile, oignons doux, persil, huile d’olive généreuse. À manger avec un bon pain grillé frotté à l’ail.

Comment composer sa propre salade en 4 étapes

Choisir une base qui tient au ventre

Riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, lentilles, pois chiches, boulgour, sarrasin. Compte 80 g cru par personne en plat principal.

Ajouter une protéine, animale ou végétale

Œuf dur, poulet grillé, thon, saumon fumé, feta, chèvre, mozzarella, pois chiches, tofu mariné. Prévois 100 à 150 g par personne.

Jouer sur les textures avec une touche finale

Noix, amandes, pignons, graines de courge, herbes fraîches, fruits secs, oignons frits. Cette dernière couche fait passer la salade de correcte à mémorable.

Lier le tout avec la bonne vinaigrette

Trois cuillères d’huile pour une de vinaigre, sel, moutarde. Varie les huiles (olive, noix, sésame) et les acides (citron, balsamique, verjus) pour renouveler les plaisirs.

Questions fréquentes sur les salades composées

Que mettre dans une salade composée pour qu’elle soit complète ?

Assemble cinq éléments : une source de glucides (céréale, féculent ou légumineuse), une source de protéines (viande, poisson, œuf, fromage ou légumineuse), des légumes crus ou cuits, une matière grasse de qualité (huile d’olive, avocat, fruits à coque) et une touche aromatique (herbes, épices). Avec ces cinq ensemble, tu es rassasié plusieurs heures.

Quels sont les 7 types de salades de base ?

En gastronomie classique, on distingue sept familles : les salades vertes, les salades de légumes crus ou cuits, les salades de féculents, les salades de légumineuses, les salades de fruits, les salades composées mixtes et les salades gélifiées ou aspics.

Quels sont les 5 types de salades de base ?

Une classification plus courte retient cinq familles : vertes, de légumes, de féculents, de légumineuses et mixtes ou composées. C’est la version enseignée dans la plupart des écoles hôtelières françaises.

Que puis-je mettre d’original dans une salade ?

Sors des sentiers battus avec des fruits frais (pêche, mangue, grenade, poire), des fleurs comestibles (capucines, bourrache), des graines germées, du fromage vieilli en copeaux, des épices torréfiées (cumin, coriandre, fenouil), des légumes rôtis tièdes ou des herbes oubliées comme la verveine citronnée ou le shiso.